Hur kan du få ditt minne att fungera mer effektivt?

Trinity College Dublins Elva Arulchelvan lyfter fram fem tips för att förbättra både ditt arbets- och långtidsminne.

Som forskare som undersöker hur elektrisk hjärnstimulering kan förbättra människors minnesförmåga, får jag ofta frågan om hur minnet fungerar – och vad vi kan göra för att använda det mer effektivt. Lyckligtvis har årtionden av forskning gett oss några tydliga svar på båda frågorna.

Minnet fungerar i huvudsak i tre steg, med olika hjärnregioner som bidrar till var och en.

Sensoriskt minne, som bara kan vara i millisekunder, registrerar rå information som syn, ljud och lukter. Dessa bearbetas först av hjärnans fem primära sensoriska cortex (visuell cortex för syner, auditiv cortex för ljud och så vidare).

Arbetsminnet (korttidsminnet) håller och manipulerar en liten mängd information under flera sekunder eller mer. Se detta som din hjärnas mentala arbetsyta: systemet som låter dig göra huvudräkning, följa instruktioner och förstå vad du läser. Så det handlar främst om den prefrontala cortex – den främre delen av din hjärna som stödjer uppmärksamhet, beslutsfattande och resonemang.

Slutligen lagrar långtidsminnet information mer permanent, från minuter till en livstid. Detta inkluderar både ”explicita” minnen (fakta och livshändelser) och ”implicita” minnen (färdigheter, vanor och känslomässiga associationer).

För långtidsminnen bidrar hippocampus och temporalloberna – belägna djupt inne i hjärnan, runt sidorna av huvudet nära tinningarna – till stor del till minnen som involverar fakta eller livshändelser, medan amygdala (nära hippocampus), lillhjärnan (på baksidan av hjärnan) och basala ganglier (djupt i hjärnan) bearbetar känslomässiga minnen.

Arbetsminnet fungerar ofta som en medveten inkörsport till långtidsminnet – men det har sina gränser. 1956 föreslog den amerikanske psykologen George Miller att vi när som helst bara kan hålla omkring sju ”bitar” av information i vårt arbetsminne.

Medan den exakta siffran diskuteras till denna dag, gäller principen: arbetsminnet är begränsat. Och den begränsningen kan forma hur effektivt vi lär oss och minns saker.

Men du kan också få ditt minne att fungera mer effektivt. Här är fem enkla steg för att förbättra både ditt arbets- och långtidsminne.

Lägg undan telefonen

Smartphones minskar ditt arbetsminnes kapacitet. Till och med bara ha en telefon i närheten – oavsett om den är vänd nedåt och på tyst – kan minska prestanda för minne och resonemang.

Anledningen är att en del av din hjärna fortfarande subtilt övervakar den. Till och med att motstå lusten att kontrollera aviseringar förbrukar mentala resurser – vilket är anledningen till att forskare ibland kallar smartphones för en ”kompetensflykt”. Lösningen är enkel: ställ din telefon i ett annat rum när du behöver fokusera. Utom synhåll frigör verkligen mental kapacitet.

Stoppa tankarna

Stress och ångest kan ta ett värdefullt mentalt utrymme. När du oroar dig för något eller blir distraherad av racing tankar, är en del av ditt arbetsminne redan i bruk.

Avslappningsträning och mindfulnessövningar kan förbättra både arbetsminnet och akademisk prestation, förmodligen genom att minska stressnivåerna. Och om meditation känns skrämmande, prova andningstekniker som ”cykliskt suckande”. Andas in djupt genom näsan, ta en andra kortare andas in och andas sedan ut långsamt genom munnen. Att upprepa detta i fem minuter kan lugna nervsystemet och skapa bättre förutsättningar för lärande.

Bli chunking

Alla kan utöka sitt arbetsminne med tekniken för chunking – gruppera information i meningsfulla enheter. Faktum är att du förmodligen redan gör det för att komma ihåg några telefonnummer eller listor med ord – dela upp långa sekvenser i lagom stora bitar som din hjärna kan komma ihåg som en minigrupp.

Samma principer gäller om du håller en presentation, för att hjälpa din publik att komma ihåg dina nyckelpunkter mer effektivt. Chunking skulle innebära att gruppera 10 fallstudier, till exempel, i tre eller fyra teman, vart och ett med en kort rubrik och en enda nyckel.

Upprepa denna struktur på varje bild: en idé, några stödjande detaljer, gå sedan vidare. Genom att organisera information i meningsfulla mönster minskar du kognitiv belastning och gör den mer minnesvärd.

Bli en retriever

På 1800-talet visade den tyske psykologen Hermann Ebbinghaus hur snabbt vi glömmer information efter att ha lärt oss den. Inom cirka 30 minuter förlorar vi ungefär hälften av vad vi har lärt oss, med mycket mer bleknar under nästa dag. Ebbinghaus kallade detta för att glömma kurvan. Den ljusblå linjen på diagrammet nedan illustrerar detta.

Glömskurvan – och hur man stör den

Det finns dock ett sätt att se till att mer sjunker in när du försöker lära dig mycket information på kort tid: hämtningspraktik.

När du förbereder dig för att hålla ett föredrag eller studerar inför ett prov, istället för att bara läsa om dina anteckningar, fortsätt att testa hur mycket du kommer ihåg. Använd flashkort, svara på övningsfrågor eller försök förklara materialet högt utan anteckningar.

Minnet fungerar genom associationer. Varje gång du lyckas hämta information länkar du materialet till nya uppmaningar, exempel och sammanhang. Detta skapar fler ledtrådar för att komma åt informationen och stärker varje minnesväg. Ofta när vi ”glömmer” är minnet inte borta – vi saknar bara rätt hämtningskick.

Ge dig själv en paus

Forskning visar att minnet är mer effektivt när studie- eller övningssessioner är utspridda, snarare än samlade. Om du studerar inför ett prov, bygg in solida block av driftstopp i ditt revisionsschema. Den mörkblå linjen i diagrammet ovan illustrerar hur avståndet mellan dina träningspass kan hjälpa dig att komma ihåg mer information över tiden, genom att justera Ebbinghaus glömska kurva.

En studie föreslår att du lämnar luckor mellan varje revisionssession som motsvarar 10-20 procent av tiden som är kvar till ditt prov eller din presentation. Så om din deadline är fem dagar bort och du gör timmars revision om dagen, bör du fortfarande ta mellan en halv och hel dag ledigt mellan sessionerna. Med andra ord, överdriv inte – du kommer förmodligen inte att se belöningarna!

Om du bara kommer ihåg en sak från den här artikeln om att förbättra minnet, gör det så här. Minne handlar inte bara om intelligens, det handlar om strategi. Små förändringar i hur du studerar eller arbetar kan göra en verklig skillnad i hur väl och hur länge du kommer ihåg viktig information.

Av Elva Arulchelvan

Elva Arulchelvan avslutar en doktorsexamen i psykologi och neurovetenskap för Lab for Clinical and Integrative Neuroscience i Trinity College Dublin (TCD), Irland. Hon är också föreläsare i psykologi för studenter inom socialt arbete i TCD. Arulchelvans doktorandforskning fokuserar på minne och glömska processer. Framför allt handlar hennes doktorsforskning om att undersöka perifer nervstimulerings effekt på minne och glömska i både kliniska och icke-kliniska grupper.