University of Notre Dame Australiens Sophie Scott och UNSW Sydneys Gordon Parker undersöker utbrändheten som kommer vid den här tiden på året och ger råd om hur man kan undvika det.
En version av denna artikel publicerades ursprungligen av The Conversation (CC BY-ND 4.0)
Det börjar närma sig en tid på året då du kanske känner dig mer överväldigad än vanligt. Det finns arbetsprojekt att avsluta och kanske tentor i familjen. För att inte tala om pressen att organisera helgdagar eller gåvor. Utbrändhet är en reell möjlighet.
Utbrändhet definieras av Världshälsoorganisationen (WHO) som att ha tre huvudsymtom – utmattning, förlust av empati och nedsatt prestationsförmåga på jobbet. Australisk forskning argumenterar för en bredare modell, särskilt som WHO:s tredje symptom helt enkelt kan vara en konsekvens av de två första.
Så vad är utbrändhet egentligen? Och hur kan du undvika det innan semestern slår till?
Mer än att vara riktigt trött
Den australiensiska forskningsmodellen godkände utmattning som det primära symtomet på utbrändhet, men betonade att utbrändhet inte bara borde likställas med utmattning.
Det andra symtomet är förlust av empati eller ’compassion fatigue’, som också kan upplevas som okarakteristisk cynism eller allmän känselförlust. Inget mycket ger nöje och livsglädje är bara ett minne.
Det tredje symtomet – kognitiv funktionsnedsättning – gör att patienter har svårt att fokusera och behålla information när de läser. De tenderar att skanna material – med vissa kvinnor som rapporterar att det liknar ”baby hjärna”.
Forskning tyder på ett fjärde symptom: ölighet. När någon är utbränd, tenderar de att hålla sig för sig själva, inte bara umgås mindre utan också få lite glädje av interaktioner. En potentiell femte nyckelfunktion är en orolig stämning.
Och trots att de känner sig utmattade, rapporterar de flesta individer sömnlöshet när de är utbrända. I svåra fall kan immunförsvaret äventyras (så att personen kan rapportera en ökning av infektioner), blodtrycket kan sjunka och det kan vara svårt eller omöjligt att ta sig ur sängen. Förutsägbart leder sådana egenskaper (särskilt utmattning och kognitiv funktionsnedsättning) till försämrad arbetsprestation.
Att definiera utbrändhet är viktigt, eftersom priserna har ökat under de senaste decennierna.
’Detta är årstiden
För många orsakar semesterns krav utmattning och riskerar att bli utbränd. Människor kan känna sig tvungna att shoppa, laga mat, underhålla och umgås mer än vid andra tider på året. Även om utbrändhet ursprungligen definierades hos personer i formell anställning, inser vi nu att samma mönster kan upplevas av de som möter behoven hos barn och/eller äldre föräldrar – med sådana behov som vanligtvis ökar under julen.
Utbrändhet ses i allmänhet enligt en enkel stress-responsmodell. Överdrivna krav leder till utbrändhet, utan att individen tar med sig något av sig själv till dess uppkomst och utveckling. Men den australiensiska forskningen har identifierat en rikare modell och betonat hur mycket personlighet bidrar.
Formella vårdare, vare sig de är hälsoarbetare, lärare, veterinärer, präster eller föräldrar – är mer benägna att uppleva utbrändhet. Men även vissa andra yrkesgrupper – som advokater – löper stor risk.
I grund och botten löper ”goda” människor – som är plikttrogna, flitiga, pålitliga, samvetsgranna och perfektionistiska (antingen till sin natur eller arbetsfostra) – den största risken att bli utbränd.
6 tips för att undvika säsongsbunden utbrändhet
Du kanske inte kan ändra din personlighet, men du kan ändra hur du låter den forma aktiviteter. Att prioritera, undvika att förhala, smutskasta och fokusera på helheten är alla bra saker att tänka på.
Att hantera din tid hjälper dig att återfå en känsla av kontroll, förbättrar din effektivitet och minskar sannolikheten att du känner dig överväldigad av ansvar.
Prioritera uppgifter
Rangordna uppgifter utifrån brådska och vikt. Eisenhower Matrix, populariserad av författaren Stephen R Covey, placerar jobb i en av fyra kategorier:
- Brådskande och viktigt
- Viktigt men inte akut
- Brådskande men inte viktigt
- Varken akut eller viktig.
Detta hjälper dig att se vad som måste ha högsta prioritet och hjälper dig att övervinna illusionen att allt är brådskande.
Sätt upp realistiska mål
Dela upp stora mål i mindre, hanterbara uppgifter som ska uppnås varje dag, vecka eller månad – för att förhindra att du känner dig överväldigad.
Det kan innebära att skriva en presentlista på en dag eller handla en festmåltid under en vecka. Använd verktyg som kalendrar, planerare eller digitala appar för att schemalägga uppgifter, deadlines och möten.
Hantera distraktioner
Minimera distraktioner som hindrar produktivitet och tidshantering. Forskning visar att människor utför kognitiva uppgifter bättre med sina telefoner i ett annat rum snarare än i fickan. Personer med telefoner på skrivbordet klarade sig sämst.
Att ställa in specifika arbetstider och webbplatsblockerare kan begränsa distraktioner.
Släng din tid
Gruppera liknande uppgifter tillsammans och tilldela specifika tidsblock för att fokusera på dem. Svara till exempel på alla utestående e-postmeddelanden på en gång, istället för att skriva ett, och sedan byta uppgift till att ringa ett telefonsamtal.
Detta tillvägagångssätt ökar effektiviteten och minskar tiden för övergång mellan olika aktiviteter.
Ta raster
En systematisk genomgång 2022 av pauser på arbetsplatsen som konstaterats ta pauser under dagen förbättrar fokus, välbefinnande och hjälper till att få mer arbete gjort.
Delegera
Oavsett om du är hemma eller på jobbet, du behöver inte göra allt! Identifiera uppgifter som effektivt kan delegeras till andra eller automatiseras.
För att avsluta året på ett bra sätt, prova att tillämpa en eller flera av dessa tekniker och förbered dig för en vilsam paus.
Förbi Sophie Scott och Gordon Parker
Sophie Scott är docent (adjungerad) i vetenskapskommunikation vid University of Notre Dame, Australien. Gordon Parker är Scientia-professor vid UNSW Sydney.
